春节期间，我们对食材的采购非常用心，想方设法买土鸡、野生鱼、海捕虾，就是希望家人吃得放心，吃得健康。食用油是每一道菜的首选材料，不光为菜肴增色增香，更重要的是我们还能从中获取能量和必需脂肪酸。选择好的食用油，对家人的健康成长尤为重要。
各类食用油，到底该咋选
在选油时应特别注意，需合理选用、科学搭配。首先，避免长期食用同一种食用油，应丰富食用油的种类，轮换食用，各类植物油相互搭配，以达到脂肪酸均衡。
日常中可选用亚麻籽油、核桃油、橄榄油、茶籽油、双低菜籽油、花生油、葡萄籽油、米糠油等，尽量少食用亚油酸含量很高的大豆油以及猪油、牛油、羊油等动物油，但可食用深海鱼油。
各种植物油的营养价值及特点
亚麻籽油
亚麻籽油及核桃油中不饱和脂肪酸含量都高达90%，其中亚麻籽油50%以上为α-亚麻酸，是陆地上ω-3系列脂肪酸含量最高的植物油之一，被称为“植物脑*金”。
核桃油
核桃油中ω-3系列脂肪酸与ω-6系列脂肪酸配比最佳，含量分别为14.3%和55.4%。亚麻酸具有预防心梗和心脑血管病变、降血脂、降血压、促进胰岛素分泌、防治白内障、抗癌等功能。核桃油中的多酚和*酮类物质能降低血脂、降低胆固醇和血糖水平、高血压、心脏病、肾衰竭，还具有较强的抗氧化功能，防止高血压造成的动脉损伤，防止动脉硬化及动脉硬化并发症。因此非常适合慢性病人群食用。
橄榄油
橄榄油的特点是单不饱和脂肪酸含量较高，富含丰富的ω-9系列脂肪酸（油酸），在防治心血管疾病、调节胆固醇及血脂含量、预防血栓形成等有显著功效。
花生油
花生油脂肪酸构成比较好，易于消化吸收，其降低胆固醇的能力几乎可以与橄榄油媲美。
茶籽油
茶籽油几乎不含胆固醇，非常适合需要控制胆固醇摄入的人食用。茶籽油中还含有少量的茶多酚、茶皂素等，有预防心脑血管疾病、抗辐射、延缓衰老等功效。
葡萄籽油
葡萄籽油单不饱和脂肪酸含量高达90%，除此之外还富含80%~85%的原花青素和葡萄多酚等生物活性物质，具有保护血管弹性、阻滞胆固醇积聚在血管壁上及减少血液凝固的作用，有助于降血脂、降血压，防止白内障，防止血栓形成等，还具有润肤美白之功效。葡萄籽油可用于制成预防心脑血管疾病的药物，有非常高的营养价值。
米糠油
米糠油是从米糠中用压榨或浸出法制取的食用油。米糠油中不饱和脂肪酸含量高达80%~85%，脂肪酸组成较为均衡，亚油酸和油酸的比例约为1：1.1，接近世界卫生组织（WHO）建议的*金比例，在一些西方国家与橄榄油齐名，深受高血脂、心脑血管疾病患者喜爱。
怎样烹饪更科学
除了选油，科学烹饪也很关键。
烹饪时要控制油温，避免使用大火，油温过高会损失油中的营养，还会产生有*物质，油烟也易导致“醉油”。
根据烹调方式选择食用油，选择健康无油或少油的烹饪方式，坚持低温烹饪的传统，按照蒸、煮、炖、炒、煎、炸的做菜顺序，养成少油低温的烹饪习惯。
煎炒时应选择稳定性较好的食用油，如茶籽油、米糠油、葡萄籽油等；油炸时最好选用棕榈油，也可选用葡萄籽油、茶籽油、米糠油等；炖煮及炒菜时可选用菜籽油、茶籽油等；凉拌与煮菜是可选择用芝麻油、核桃油、亚麻籽油、橄榄油等。
最后，还要注意科学贮存食用油。家庭日常应现买现吃，最好购买小包装食用油。食用油最好放在阴凉、干燥处，避免阳光直射和高温，远离灶台。每次使用过后要拧紧杆子，严防空气和水进入。盛油容器应定期彻底清洗，避免油脂氧化传染。食用油不宜反复多次使用，用过、过期或变质的食用油要果断丢弃。
健康吃油，要避开七大误区
每顿饭都离不开的“油”，很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个？
误区1
吃油多样化就是吃不同名字的油
油脂虽然名字不同，但脂肪酸构成可能属于同一类。
如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。
不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，如葵花籽油和花生油替换，茶籽油和亚麻籽油替换等，才是正确的选择。
误区2
煎炸过的油可以用来炒菜
很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取，因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有*油脂氧化产物。
如果真的想二次利用，就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。
误区3
无论怎样烹调，都用同一种油
不同油的耐热性不一样，过高温度的烹调会加速致癌物产生，带来健康风险。
正确做法：
煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、*油、牛油、猪油等。
炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。
做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。
误区4
患病人群和家人吃一样的油
心脏病人群，应该优先选择以下油：茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。
血脂高人群，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，建议少吃或不吃油炸食物。
误区5
无论吃肉多少，用油量不变
常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。
肉吃少的人，偶尔可以用动物油烹调。
吃素食的人，可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。
误区6
动物油和植物油混合吃更好
网上流传这样一种说法：动物油和植物油搭配着吃更健康，其最佳比例是1∶2。这种说法其实是对膳食中合理脂肪酸比例的误解。
从脂肪酸平衡的角度看，中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。
但这个比例说的是整个膳食结构，既包括烹调油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸（多为饱和脂肪酸）。
除平日极少吃肉蛋奶的人之外，吃动物油弊大于利。
误区7
标有“不含胆固醇”的才是好油
对于有些人来说，“胆固醇”是一个可怕的字眼。很多厂家看准了这个商机，在植物油标签上打出了“不含胆固醇”的宣传词。
事实上，胆固醇只在动物性食品中存在，植物油中不含胆固醇。“不含胆固醇”只是一个噱头，并不能作为选择食用油的标准。
做菜少油的七个绝招
搭配有讲究
少油不是只追求一餐中一个菜少油，而是整桌菜都应该控油。
要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配，烹饪上红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。
素菜用好佐料
建议在烹调素菜时少用油，可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味，如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。
吸油菜先蒸或干炒
茄子等非常吸油的菜，为了避免“吃”油过多，可以在做烧茄子前先蒸一下；或在炒茄子时，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉变软后，再用油烧制。
肉类先腌会儿再炒
可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果，这样炒菜时即使放很少油也会很香。
蒸炖肉类时，放点香菇、蘑菇增鲜，烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一样扑鼻香。
用焯水代替过油
可以把过油改成焯水，用沸水的温度把肉快速烫熟，然后再加入青菜炒一下即可。
因为肉类本身富含脂肪，只要加热迅速，口感就很好。而且，焯水后食材表面有一层水，隔绝了油的渗入，菜也会清爽很多。
五花肉先煸炒
对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类，可以把肉下锅后，先煸炒两三分钟，使肉里的油充分析出，再加入其他食材进行翻炒。
这种做法与传统的炼猪油类似，这样既省油，菜又不油腻。
装盘前先控油
炒好的菜先不要急于出锅装盘，把锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来再装盘。
青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，用这种方法能有效避免食物浸泡在油中，在不知不觉摄入很多油脂。
来源
农民日报马云倩/文、生命时报、人民网
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