天气热了，减肥大计又迫在眉睫了。
都说瘦身成功的秘诀就6个字：“管住嘴，迈开腿”。可是对于咱们白天上班、下班管娃的妈妈们，实在没太多时间安排每天固定运动（也有很大的原因是懒）~那咱们就没可能变瘦了吗？
em~并不是，今天来分享这篇就是想和大家说，实在没时间运动，怎么只靠调整饮食瘦下来。这也是我的好友Kaka亲身验证过的。
Kaka的工作性质和我差不多，在报社工作常年加班，家里还有个幼升小的娃要花时间抓抓，实在是腾不出时间去健身房。去年6月开始，她决定试试看只吃健康减脂餐的瘦身效果，没想到两个月居然刷掉了10斤。
kaka的部分减脂餐记录↓
一日三餐都能吃饱，而且必需要吃饱！饿肚子会让身体代谢下降，反而不能减脂。
一份中/晚饭大致就是如下：粗粮+蛋白质+水煮蔬菜。
下图是她发给我的掉秤记录↓
期初体重是斤，第一个月掉了5斤多（但前一个月没记录，第二个月开始发现掉了5斤信心大增，立马买了个体脂秤，才开始记录）；第二个月从斤继续掉秤到97斤。最低时到过95斤，后续基本维持在97-98斤左右。
所以，这么看来，不运动、只吃减脂餐、并且不饿肚子，也是可以达到减重效果的。（当然，如果能抽出时间，配合上运动效果一定是更好的。）
不过问题又来了，做减脂餐是不是很麻烦呢？会不会难吃、难以坚持呢？
一定是有可行性才会有今天的分享的！于是我让Kaka为大家梳理了减脂餐的入门级做法，低门槛、可持续。
妈妈们如果当下也想用一两个月的时间减几斤肉，照着今天的文章做会有很收获。关键是，不费钱，不费时间，不伤身体。
米饭面条先靠边，优质蛋白提起来
减脂餐之所以可以吃得又饱又好还能掉体重，核心原理就是低卡/低热量。
适度的热量是咱们身体保持正常的新陈代谢的基础，但是过多的热量就会堆积在咱们身上滋养肥肉。
过多的热量往往并不是来源于我们吃得多，而是我们吃得食材不对，以及烹饪方式不对。
食材，比如我们最常吃的白米饭和面食，都是高碳水食物，会产生过量的糖；烹饪方式，比如我们油炸、红烧，那绝对是增肥的帮凶；再如果还要吃甜食，就更是“雪上加霜”了，高糖高油，满满的热量，身体根本消耗不掉。
减脂餐就是从食材类型和烹饪方式下手，低油、低脂，少盐、少糖、少加工，摄入少一点的热量、多一些的优质蛋白质、以及合理的果蔬纤维和维生素。
1.主食：吃粗粮，不吃精粮。
主食在减脂餐中提供的是碳水化合物。碳水化合物会转化成糖，为身体提供能量，但多余的糖会转化成脂肪，所以，减脂餐中的主食得是低碳水，同时得是低升糖/低GI。
我们日常吃的主食白米饭、面食都属于高碳水，同时更大的问题是，它们“升糖太快”。升糖快会导致血糖值急上急下，然后刺激胰岛素大量分泌，分泌得多了就会觉得更饿，人就会不自觉吃很多！
所以，我们要把升糖快的米饭、面食替换成升糖慢的粗粮杂粮，比如糙米、燕麦、荞麦、藜麦、红薯、玉米等等。
不要觉得不能吃白米饭很痛苦，其实粗粮的选择远比天天吃白米饭要丰富，见下图。
2.肉类：只选低脂的优质蛋白
吃减脂餐可以吃肉，肉类含有蛋白质，但一定要吃脂肪少的肉类。
鸡胸肉是减脂餐中的最常见的选择，因为脂肪含量很低，但蛋白质含量却非常高，同时口感不错，价格也不贵。不过总吃也会腻，所以蛋白质的种类也要多换换，鱼、虾、牛肉等都是很不错的选择。
如果平时没有那么多时间买新鲜的肉，可以买一些常见的冷冻肉备着。冷冻肉在解冻一次后，核心营养成分和鲜肉的差别并不大。
3.蔬菜：最好清水煮，实在做不到就少油炒
蔬菜提供的是膳食纤维，咱们日常吃的都可以，不需要做剔除，只需要改变烹饪方式，最有效的吃法就清水煮熟捞出后吃。
不过如果吃不惯也不要硬逼着自己吃，吃吐了就很难再继续了，维持好感最重要。水煮蔬菜可以有两个方法来增加好吃度：沾料汁吃，或者煮好在锅里略炒一下，只要1-2滴油就可以。
另外，如果来不及做水煮蔬菜也不用太焦虑，普通炒菜里的蔬菜先在开水里涮一涮，把油都撇干净就好了。
遵循*金比例，才能吃得有效果
弄清了三类食物就已经告别小白了，再记住一个比例就算是入门了。这个比例就是——
主食：蛋白质：蔬菜=1：1：2
切记，除了早饭，每顿饭都要严格遵循这个配比，因为这是减脂餐的基础框架，也是仰赖这个基础框架咱们才能吃得又好又饱还能减脂。
比例太抽象，落实成一顿饭就反而容易了，只要用一个这样的三格餐盘来摆放三类食物就很直观了。
三格餐盘网上很容易买到，推荐入门期可以用它，会很好地帮助控制好量和配比，吃多少心里有数。
时间长了，对量的把握了解于胸了，就可以不用三格盘了，什么餐具都能装，量的配比多点少点也不用特别纠结。
套用万能公式，一次排好一周菜谱
接着就是具体落实每天的饭菜怎么安排了。
吃减脂餐，“菜品丰富、够好吃”是最重要的，因为只有享受美食才可能长期坚持下去，坚持得越久效果才越好。
虽然又要菜品丰富又要够好吃想想蛮让人头大的，但其实有个技巧就套用万能公式列出所有的食材。
先以午餐/晚餐示例↓
再用排出一份天天不重样的一周食谱，比如：
周一：糙米饭+虾+豆芽+绿叶菜
周二：荞麦面+牛肉+*瓜+番茄
周三：玉米+鸡肉+萝卜+芦笋
......
可以用EXCEL表格来完成这件事，如下图↓右边列万能公式，以及所有的可选食材，相当于"数据库"；左边列一周食谱，只要一个从右边的"数据库"pick数据进行组合就好了。
所以基本上每周花10分钟就可以一次排好自己后面一整周的食谱，这比天天想明天吃什么要节省很多时间。
同时，还可以根据这份一周食谱一次性准备好所有的食材，更是节省大把时间。所以排食谱和买食材这件事最好是放在周末来做。
也有网友分享的是直接把每天的菜都一次性做好分装好，放进冷冻箱里，用的时候取出。
（△图源小红书）
早餐比午餐/晚餐更简约，只要按照1份主食+1份蛋白质来准备即可，如果不够可以再吃一份蔬果。
早餐的食物比较简单，基本都是蒸蒸煮煮，一边烧着一边可以洗漱，所以早饭可以现做。
要想更加缩减时间的话，像红薯、紫薯、玉米这些粗粮，可以提前一天洗好放进蒸锅，早上起来开火就行。
偶尔想换一换，花样丰富一些，也可以做全麦三明治，也是比较快手的，只要把鸡蛋、蔬果夹在里面就好，可以头一天晚上做好放入冰箱，第二天在微波炉里热一下。
“懒人”备菜小技巧
主食
如果每天都要额外做自己的一份粗粮饭，确实比较麻烦。可以周末的时候把一周的饭全部做好，然后分成5份，用保鲜膜包裹好，冷冻起来，工作日每天拿出一小份解冻了吃，从营养、口感上都差别不大，但是会方便很多。
包的形状注意一下，根据自己容器形状来捏，不然冷冻拿出来很硬，会装不进去容器里。
或者也可以直接买微波炉热一下就能熟的主食，现在袋装玉米还有一些即食燕麦都可以做到。
平时放在办公室，要吃的时候随时弄，也很方便。
肉类
吃肉主要是补充蛋白质和矿物，冷冻后解冻一次，营养损失并不大。
所以如果平时时间紧，可以提前预处理，切块后放密封袋，然后冷冻保存。
甚至可以提前加好调料腌制，这样做的时候会更快手，放调料的原则遵循少油少盐少糖。
△图源小红书
蔬菜
冷冻蔬菜我也尝过，大部分口感差很多，所以蔬菜类我更推荐吃新鲜的。
蔬菜类属于比较难保存的，如果没有时间天天买的话，可以多买一些放得更久的根茎类蔬菜，比如萝卜、山药、*瓜这种，一般常温下也能保存一周左右。
而叶子菜尽量安排在上半周吃完。
加餐可以有，吃啥是关键
如果两餐之间会饿，可以吃一些水果、坚果，忍不住吃零食也尽量选健康、低脂的零食。
1、水果尽量选低糖
不要把水果当饭吃，但是可以作为上午和下午的加餐，控制在每天吃一拳头大小就可以了。
减脂期可以尽量选择少糖、热量低的。
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