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TUhjnbcbe - 2023/3/25 13:14:00

之前我们常说,科学减脂的三个必要条件是:能量负平衡、低升糖和富营养。它们到底包含了哪些意思呢,今天我们来讲一讲科学减脂的第一个条件——热量负平衡。

健康减肥的关键是能量负平衡,摄入比消耗少。要少吃、多动、平衡。少吃就是降低吃进去的食物的热量;多动是增加能量消耗;平衡是保证微量元素、维生素、蛋白质、矿物质等人体需要的七大营养元素的摄取。

确保每日“摄入的热量消耗的热量”,也就是要形成能量缺口,迫使身体动用储备能源“脂肪”来供能,这样就瘦下来了。明白了这个道理,就不要再纠结于吃什么或不吃什么能减肥了。你吃进去的每一样东西只不过影响到了不等式的一端“摄入的热量”,而摄入的热量又包括了一日三餐、零食、加餐、宵夜等。一般来说你吃的某种食物并不能直接影响这个不等式,你应该考虑的是总的饮食安排,比如早午晚三餐各吃什么,总的热量是多少,这样才比较有意义。

有人问了,“摄入的热量消耗的热量”,那节食不就是最好的实现这个不等式的办法吗?的确,节食减肥方法的确让你前期体重下降会非常快,一个星期可以减掉好几斤,但是过不了几天你就会发现你的体重不仅不会动了,而且还会出现脱发、面色蜡*、女生甚至出现月经失调的问题,节食减肥会让你的基础代谢不断降低,最终导致的结果可能是你会变成那个喝水都胖的人。

人体是一个高智慧生命体,拥有一个上帝造就的完美而精妙的身体。在减肥的路上,制造热量差是一方面,你还要考虑营养均衡、基础代谢的热量需要、身体的自我保护机制、平台期、反弹等诸多问题,并非饿几天就能瘦下来那么简单,否则这个世界上就没有肥胖这回事了!

接下来就分享一些在保证基础营养摄入的基础上,帮助制造热量缺口的方法

大的方向主要有三个:减少热量的摄入、增加热量的消耗、降低能量向脂肪转化

每一个方向给大家分开详细讲解,首先第一个大的方向:减少热量摄入

一、减少热量摄入

减少热量摄入的方向可以分为:

1、管住嘴,但不是节食

2、低能量饮食

3、降低能量吸收

4、增加饱腹感

1、管住嘴、迈开腿

减肥期间一定要管住嘴,这里说的管住嘴不是让你严格节食。因为我们都知道,反思一下自己出现胖的原因无非就是不好的饮食习惯和生活习惯,所以你要做的就是调整和规避以前的坏毛病,把自己的食量控制在合理的范围以内。这里给大家分享几个小技巧,首先饮食到定时,也就是三餐规律。然后家里面的你的餐具换成小号的,这样的好处是可以在一定程度上减少摄入,而且也会给自己一些心理暗示。

经常喜欢下馆子的家人们,尽量把自己的就餐地点改到家里,毕竟外面的饮食都比较油腻和重口味,自己在家烹饪的好处就是加了什么、加了多少自己一模了然,做到心中有数。

饮食到七八分饱即可,不要让自己吃撑,同时注意自己的进餐时间,喜欢速战速决的伙伴,这个习惯一定要改一改,人从开始吃东西到有饱腹感大约需要20分钟时间,这里涉及到一个信息传递的问题,所以吃饭速度太快的人更容易摄入过量。另外呢?进食速度太快食物没有充分的咀嚼进入胃,也会增加胃的负担。

2、低能量饮食

食材的选择上,尽量选择一些低热量的食物,,比如全谷物、粗粮,蛋白质含量高且脂肪含量少的肉类,如鱼虾、瘦肉、海产品。

在烹饪过程中,选择清淡一些的烹饪方法,如蒸、煮、炖、拌等等,煎炸、油炸、烧烤、红烧类的少选。控制油的使用,动物油脂能免则免。猪油蒙心是有道理的。过多的饱和脂肪酸摄入会导致血脂升高,进而引发一些心和脑的血管病变。除了动物油脂以外,植物油的使用也可控制量,每天植物油的摄入不能超过30ml。植物油的选择方面花生油、菜籽油、葵花籽油都可以,建议不同种类的油换着吃,这样不同脂肪酸可以更均衡摄入。

在这些饮食基础上,减少和避免其他额外能量摄入,比如多酒精。现代人经常有应酬,饮酒难以避免。

成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,相当于啤酒mL,或葡萄酒mL,或38度的白酒75g,或高度白酒50g;

成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g,相当于啤酒mL,或葡萄酒ml,或38度的白酒50g。

如果能避免,最好是不要喝,毕竟酒是粮食精,它也是有热量的。

除了饮酒以外,含糖饮料也不要喝了,和白开水或者山药煮水就很好了。蛋糕甜点、各类油炸膨化类的零食也要避免。

3、降低能量吸收

第三个减少热量摄入的方法是降低能量的吸收,高蛋白饮食和高纤维饮食。

首先高蛋白饮食的原因是蛋白质具有更高的食物热效应,而且蛋白质在生理功能上来讲虽然他是可以作为一种产能营养素给人提供能量,但是蛋白质最重要的作用是修复和构成人体组织,让你更健康,瘦体重含量更多,提高身体的基础代谢水平。

其二就是高膳食纤维饮食,增加膳食纤维的摄入量,膳食纤维的好处一个是吸水膨胀,可以增加人的饱腹感,另外,对于减脂期间出现的便秘问题也可以通过高膳食纤维去改善,因为膳食进入肠道以后促进肠道的蠕动,增加肠道含水量和粪便体积,如果出现便秘问题可以通过这样的方法去改善。一般富含高膳食纤维的食物热量普遍都比较低,所以更有利于减脂。其次膳食纤维还有一个作用是,进入肠道以后可以延缓餐后血糖的上升,减少脂肪的合成和储存,这对于减肥来讲是不是一个非常好的事情。

膳食纤维里面还有一个分类:可溶性膳食纤维,他还可以吸附包裹油脂、胆固醇,对于血脂高、胆固醇高的人,这也是一个很好的饮食。不管从哪个方面来讲,高膳食纤维饮食对减脂来说是非常好的。

4、增加饱腹感

关键在于食物的选择上,应该选择低热量饱腹感又强,比如前面提到的高纤维饮食和高蛋白饮食,除了减少热量摄入以外呢,还要增加热量的消耗。

二、促进能量代谢

刚才讲了减少热量摄入的方法,制造热量差还有另外一个方法就是促进能量的代谢。

首先第一个,也是比较重要的是增加身体的基础代谢水平,为什么说他重要呢,因为基础代谢占全天总热量消耗的70%,增加基础代谢水平最简单直接有效的放大法就是配合运动,这也是为什么我们,减脂期间建议大家去配合运动的一个原因,增加基础代谢做运动的时候要有氧运动和无氧运动结合起来,增加身体瘦体重的含量。

如果说确实是没有办法做运动去提高基础代谢,至少要做到不降低基础代谢对不对,哪些会导致基础代谢水平降低的习惯要改掉,比如规律且充足的睡眠、避免熬夜,避免暴饮暴食以及刻意的节食等等,但是最好还是去运动提高基础代谢。

促进能量代谢的另一个方法就是让你的能量代谢更顺畅,当然充足的睡眠、规律的三餐这是必要条件,其次通过增加饮水量来提高代谢,我们脂肪的燃烧代谢过程中是需要水分的参与的,而且充足的饮水还可以将我们身体代谢的一些垃圾废物排出体外。ml的饮水量很有必要。

除此以外,还要注意多补充B族维生素的补充,B族维生素还被称为是能量营养素,在体内参与辅酶的构成,参与到三大产能营养素的代谢过程当中,减脂期间充足的B族维生素补充是有助于促进脂肪燃烧的。B族维生素的来源有蛋*、肉类、未精细加工过程的谷物中,所以在减脂期间,该吃的肉照样吃,要吃主食,选择粗粮。

还有高蛋白的饮食同样在一定程度上能促进能量的代谢,因为蛋白质具有更高的食物热效应,吃同样热量是食物,脂肪和碳水更容易让人长胖。没有过度加工过的食物食物热效应也比较高。

三、降低能量向脂肪的转化

在减脂期间,饮食的控制为有效减脂的前提,其目的是减少热量的摄入从而制造出热量缺口而实现减脂的目的,但是我们要做的不应该仅仅是量上的减少,而是要去调整饮食结构,但是在饮食结构当中,蛋白质对肌肉合成与肌肉量的维持起着重要的作用,并且蛋白质会给我们带来一定的饱腹感,而且蛋白质有着较高的食物热效应,也就是在消耗蛋白质的过程中会让们消耗更多的热量。

另外,少吃高升糖指数(GI)食物,这些食物吃进体内后,会加速人体的血糖上升,血糖的上升会导致胰岛素的分泌,前面已经说过,在胰岛素的作用下,脂肪就会容易在体内积聚导致你变胖。

减肥不是一时就能完成的,需要饮食结构和生活方式功能干预,而且长期执行,才是对于健康有益的。

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